Insomnie: Les Thérapies Cognitivo-Comportementales
A retenir:
Techniques non médicamenteuse, elle sont le traitement de première intention des insomnies primaires.
Il ne s’agit pas en médecine générale de réaliser une thérapie comme pourrait le faire un psychologue ou un médecin du sommeil, mais de pouvoir proposer une alternative efficace aux traitements hypnotiques.
Dans ces outils, on note:
La Psycho éducation:
Il s’agit d’expliquer au patient son trouble afin de favoriser son adhérence à la thérapeutique et donc sa prise en charge.
Il s’agit à l’heure actuelle d’hypothèses, reconnues par la communauté scientifique. Parmi elles, c’est le modèle tripartite de Spielman qui est le plus reconnu :
L’évolution de l’insomnie selon Spielman
L’hyper éveil est l’une des caractéristiques principales de l’insomnie. En effet un niveau excessif d’éveil est incompatible avec le sommeil (influence causale) mais le manque de sommeil facilite également cet hyperéveil (amplification du phénomène).
En effet, les conséquences d’un manque de sommeil sont : une inquiétude concernant cette perte de sommeil, une anxiété de performance : vouloir dormir à tout prix, ou encore une rumination sur les conséquences diurnes de la perte de sommeil. Ceci entraine un état d’hyper éveil, qui entraine lui-même une distorsion du temps écoulé, qui accentue la détresse et la subjectivité de la perte de sommeil.
Les effets du manque de sommeil : fatigue, diminution des performances, perturbations de l’humeur, etc… rappellent les difficultés à trouver le sommeil et entrainent des dysfonctions cognitives à propos de soit même et du sommeil.
Un sentiment d’impuissance va alors apparaitre, et le patient va croire son insomnie incontrôlable, inévitable, et cela va entrainer une activation cognitive, des ruminations qui majorent les troubles du sommeil.
Il peut également être tenté de développer des mauvaises habitudes de sommeil afin de récupérer de sa dette de sommeil : augmentation du temps passé au lit, sieste, horaires de sommeil irrégulières, qui peuvent être efficaces à court terme mais vont perturber l’horloge biologique et la pression homéostatique du sommeil.
Enfin, les fausses croyances à propos du sommeil, les attentes irréalistes, les mauvaises attributions des causes de l’insomnie et les amplifications de ses conséquences produisent une détresse émotionnelle et aggravent l’insomnie.
A promouvoir et expliquer peu importe la cause de l’insomnie. Avant de proposer un traitement médicamenteux ou non, il est important de revoir les principes permettant un bon sommeil, en les expliquant pour une meilleur adhérence du patient.
Les mesures comportementales :
Elles visent à modifier les comportements qui entretiennent l’insomnie.
Dans l’insomnie chronique, le lit et le coucher sont associés à la crainte de ne pas dormir et aux tensions et ruminations de la journée (classiquement, un insomniaque s’endort plus facilement dans son canapé ou son fauteuil).
Le but est donc de:
Ainsi, il faut:
C’est la méthode la plus efficace mais aussi la plus difficile à mettre en place. Il est primordial de bien expliquer l’effet recherché et de réévaluer fréquemment son effet.
Une personne souffrant d’insomnie passe trop de temps au lit sans dormir. Or le temps passé au lit sans dormir génère anxiété, hyper éveil qui participe au cercle vicieux de l’insomnie.
Ainsi, il s’agit de :
Concrètement :
Cette restriction va:
La réévaluation:
Effets désirables:
Il s’agit principalement de la somnolence diurne. Elle peut être difficile à accepter, surtout en début de thérapie, quand les effets bénéfiques ne sont pas encore présents.
Si la durée de sommeil entraine une somnolence diurne excessive, une sieste peut être employée, à condition :
Le stress joue, de manière évidente, un rôle fondamental dans l’insomnie. Les personnes souffrant d’insomnie vont avoir des réponses fortes aux évènements stressants, ils prendront plus de temps à revenir à un état neutre.
La relaxation est définie comme un état de repos du corps et de l’esprit, pendant l’éveil. Ainsi, elle peut à la gestion de ce stress, qui interfère avec la qualité de vie et le sommeil.
De très nombreuses méthodes de relaxation existent, et l’efficacité de ces méthodes varient en fonction d’un individu.
On peut mentionner la cohérence cardiaque, les techniques de respirations, la méditation guidée ou l’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) pour lesquelles on peut trouver de nombreux exemples sur internet.
La relaxation musculaire progressive, développée par Edmund Jacobson, qui consiste à adopter une respiration calme et profonde puis en une contraction musculaire de certains groupes suivie par une relaxation pour ressentir la différence de tension entre ces deux états.
Méthode plus spécifique, il s’agit de travailler avec le patient sur ses schémas de pensées dysfonctionnels, qui entretiennent le cercle vicieux de l’insomnie par trois mécanismes :
Pour mettre en évidence ces croyances erronées, on peut faire réaliser au patient l’Echelle des croyances et attitudes concernant le sommeil, disponible ici.
Dans les grandes lignes il s’agit:
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