Traitement des TRCVS et Luminothérapie
Le traitement des TRCVS vise à resynchroniser l’horloge biologique. Pour ce faire, on peut se reposer sur les principes d’hygiène du sommeil et notamment sur la régularité des heures de lever (retard de phase) et coucher (avance de phase). D’autres mesures vont avoir un effet de synchroniseur de l’horloge circadienne: l’activité physique, l’activation psychophysiologique, l’horaire de prise des repas… Parmi eux, l’effet de la lumière reste de loin le plus efficace.
Luminothérapie en pratique:
LED et risques sanitaires: rapport de l’ANSES:
La Luminothérapie:
Les effets de la lumière sur l’horloge circadienne ont fait l’objet de plusieurs études scientifique, et son effet est établi.
Cependant, il dépend de plusieurs paramètres:
L’intensité lumineuse:
Plus la lumière est intense, plus elle a d’effet sur la synchronisation de l’horloge biologique. Cependant cette relation n’est pas linéaire et on observe un phénomène de saturation et une augmentation des risques notamment oculaires. Les effets d’une pièce normalement éclairée (100-300 lux) ont des effets significatifs.
Ainsi, le SFRMS recommande une intensité lumineuse entre 2500 et 10 000 lux.
La durée de l’exposition:
De même, on observe une progression non linéaire en fonction de l’exposition:
On recommande une exposition de 30 minutes à 2 heures par jour.
Effet de l’heure d’exposition:
L’exposition à la lumière à 17 heures est celle qui a le moins d’impact. L’exposition proche des heures de coucher et de lever est la plus importante.
Effet de la longueur d’onde de la lumière:
Les longueurs d’ondes qui ont le plus d’impact sur l’horloge biologique sont les longueurs d’ondes courtes (480nm): les lumières bleus, blanches, dites froides. En théorie, les lumières bleus sont les plus efficaces: chez l’animal, une lumière bleu à 50 lux présente des effets comparables à une lumière blanche de 500 lux.
En pratique, on ne note pas de différence significative pour une durée d’exposition de 1 à 2 heures.
Concrètement:
Effet de l’historique lumineux:
Moins on a été exposé à la lumière dans la journée et plus celle ci aura un impact fort: si on passe la journée dans sa chambre volets fermés, une exposition tardive aux écrans sera bien plus délétère que si l’on a été dehors au soleil toute la journée.
Cet effet d’historique lumineux est pour l’instant sans applications cliniques.
Les traitements des TRCVS:
Le retard de phase:
Au niveau de la luminothérapie:
On y associe les autres synchroniseurs de l’horloge biologique: activité physique le matin et activité calme le soir.
La mélatonine peut être bénéfique par son effet régulateur des rythmes du sommeil, mais uniquement associée aux autres mesures.
Pour le retard de phase avancé:
Chronothérapie par retard de phase: on décale progressivement l’heure de coucher de 3h, pour reprogrammer le sommeil sur la nuit, en 8 jours environ.
Très efficace, elle requiert une forte volonté et adhérence du patient : il faut bien respecter les horaires, sans sieste la journée, malgré la fatigue initiale.
L’avance de phase:
Au niveau de la luminothérapie:
La encore on y associe les autres synchroniseurs de l’horloge biologique: activité calme le matin, activité physique en fin d’après midi ou dans la soirée.
Le travail posté ou travail de nuit:
Voir article dédié. En résumé: exposition à la lumière en début de prise de poste, obscurité totale pendant l’épisode de sommeil.
L’utilisation de lunettes de soleil sur le trajet du retour peut aider, mais attention au risque de somnolence accru!
Le Jet-Lag:
Voyage vers l’Ouest:
Voyage vers l’Est:
Rythmes différents de 24 heures:
Pour les personnes non voyantes mais percevant encore la lumière:
Mis à jour le